影/健身風氣吹向銀髮族 讓長輩成功甩「弱肌」

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國內吹起高齡運動風,健身房也能看到銀髮族身影。66歲張女士因骨質疏鬆及肌力流失,體重僅42公斤,接受重訓半年,肌肉量提升增重8公斤,翻轉「弱肌」身材。專家表示,肌力訓練有助提升長者生活品質,但每人能接受的重量因人而異,健身前一定要找受過銀髮族體適能訓練的教練指導,避免運動傷害。

據最新的106年老人狀況調查,約有16%的長輩下肢功能衰退,在沒有支撐下無法從椅子上站起來,日常生活活動(ADLs)及工具性日常生活活動(IADLs)有困難者則各占13%及26%,以洗澡及做粗重工作最難。

物理治療師郭仕政表示,肌肉量會隨年紀增加而流失,銀髮族重訓可幫長輩訓練肌力,增加骨質密度並預防肌少症,減少對他人的依賴。否則,肌肉量流失易導致骨鬆,不只增加照顧者負擔,也會降低長輩的自身尊嚴與自由感。

張女士說,她身材過去像「難民」,怎麼吃都養不了肉。去年因肩膀疼痛到復健科診所就診,協助復健的物理治療師鼓勵她重訓來增加肌力抗骨鬆。她一開始覺得「這是去受難吧」而拒絕,上網查資料才發現,原來重訓可預防肌少症。

張女士今年7月開始上健身房,在教練指導下每周重訓2次,一次1小時。半年來肌肉量增加,不只體重提升到50公斤,也因核心肌群力量變強,下背痛老毛病明顯改善。先生看她氣色變好,也跟著她上健身房。

採訪當天,張女士硬舉可舉重45公斤、槓鈴深蹲也可負重52公斤,健身房的年輕人都為她鼓掌喝采,讓她笑開懷。

但不少長輩不了解重博客來訓,覺得平常只要健走、慢跑或爬山就好。功能性肌力訓練教練吳建佑說,有氧運動可促進血液循環、增進睡眠品質,但低強度運動對維持或增加肌力的幫助不大,「老人家重訓是迫切需要的。」

糖尿病名醫游能俊今年2月在診所旁開設「能Gym」,只要是糖尿病患都能報名上肌力訓練課,其中不乏65歲以上患者。游能俊說,重訓不等於要扛大重量,更沒有年齡上限,只要願意,客製化的肌力訓練是很好的運動。

不過,前立委沈富雄曾遭台北小巨蛋健身房以「超過70歲」為由拒絕續約,一名76歲曾爺爺也是興致勃勃到大型連鎖健身房,卻被婉拒門外,原因是他年事已高又拄枴杖。

吳建佑坦言,高齡長輩的重訓風險高,除了要先評估關節活動度,做有氧運動能力診斷,還要確認身體狀況,例如有心血管疾病者不太好憋氣,重訓強度得調降,脂肪肝高的人則應多做有氧運動等,但非每名教練都曾受過專業訓練。

吳建佑建議,長輩想健身除了要找受過銀髮族體適能訓練的教練,另慢性病患、脊椎及膝蓋問題長輩則應事先請教醫師。游能俊也強調,運動耗能,老人家除了要運動之外,更應補足營養及蛋白質,才能避免肌肉量未增反減。
76歲曾爺爺(左)在健身教練吳建佑(右)指導下,四肢肌力愈練愈有勁,走路步態也更穩。 圖/吳建佑提供
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76歲曾爺爺(左)在健身教練吳建佑(右)指導下,四肢肌力愈練愈有勁,走路步態也更穩。 圖/吳建佑提供
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66歲張女士(右)因骨質疏鬆及肌力流失,過去體重僅42公斤,在物理治療師郭仕政(左)鼓勵下開始重訓,短短半年就增重8公斤,因核心肌群力量變強,下背痛老毛病也明顯改善。 記者鄧桂芬/攝影
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